Πώς να χρησιμοποιήσετε τη διατροφή για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και τον χορό σας

xoros kai ypnos

Κοιμάστε αρκετά; Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε την απάντηση. Πολλοί χορευτές υπερεκτιμούν πόσο ύπνο υψηλής ποιότητας έχουν μέσα στη νύχτα και υποτιμούν τον αντίκτυπο που έχει ο ύπνος στην απόδοσή τους. Ο ύπνος είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για την ευεξία και την απόδοση, και με τον ίδιο τρόπο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καλή διατροφή για να τροφοδοτήσετε την απόδοση στον χορό σας, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Γιατί έχει σημασία ο ύπνος;

«Για τους αθλητές, ο ύπνος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση και την καλή ξεκούραση για προπόνηση», λέει ο Yasi Ansari, πρώην χορευτής και διαιτολόγος διατροφολόγος και πιστοποιημένος ειδικός στην αθλητική διαιτολογία με έδρα το Λος Άντζελες. Ο ύπνος βοηθά στην αύξηση της πνευματικής εγρήγορσης στο μάθημα και στο στούντιο. «Η καλή ξεκούραση μπορεί να βοηθήσει τους χορευτές να μάθουν εύκολα και να διατηρήσουν στην μνήμη τους τη νέα χορογραφία», λέει. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίσει έναν χορευτή να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τις πηγές ενέργειας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει χαμηλή δυναμική κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αποκατάσταση. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την αίσθηση πληρότητας, καθιστώντας πιο δύσκολο να συντονιστείτε με αυτό που χρειάζεται το σώμα όταν πρόκειται για φαγητό. Η μικρή διάρκεια ύπνου επηρεάζει επίσης την παραγωγή αυξητικών ορμονών, οι οποίες μπορεί να παίζουν ρόλο στην αποκατάσταση και τη σύνθεση των μυών.

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι χορευτές;

Εξαρτάται. Μερικές φορές ο προπονητικός φόρτος ενός χορευτή αυξάνεται, όπως κατά τη διάρκεια των παραστάσεων. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων αυξάνονται και οι ενεργειακές σας ανάγκες, όπως και η σημασία του ύπνου για την υποστήριξη της προπόνησης και της προσαρμογής σε νέες χορογραφίες. «Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες τη νύχτα», λέει ο Ansari, «ενώ οι ανταγωνιστικοί αθλητές και τα πολύ δραστήρια άτομα επωφελούνται από 8 έως 10 ώρες για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση από προπόνηση υψηλού επιπέδου».

Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο

Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένες τροφές, ιδιαίτερα αυτές που περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη D, τρυπτοφάνη και μελατονίνη, βοηθούν στην προώθηση του καλού ύπνου. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, επομένως είναι καλύτερο να τα περιορίσετε ή να τα αποφύγετε για τέσσερις έως πέντε ώρες πριν πάτε για ύπνο. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί επίσης να έχει νόημα να περιορίσουν τα πικάντικα, όξινα και τηγανητά τρόφιμα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και να οδηγήσουν σε διαταραχή του ύπνου. «Πάντα ενθαρρύνω τους χορευτές με τους οποίους συνεργάζομαι να σημειώνουν ποιες τροφές παρεμβαίνουν στον ύπνο τους και ποιες τροφές κάνουν για αυτούς», λέει ο Ansari.

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που προάγει τη χαλάρωση. Οι χορευτές πρέπει να στοχεύουν σε 300 έως 420mg την ημέρα. Η προσθήκη βουτύρου από ξηρούς καρπούς ή σπόρους σε μπανάνες ή φρυγανιές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μαγνήσιο. Ο Ansari προτείνει να προσθέσετε ελληνικό γιαούρτι με ψιλοκομμένα καρύδια και αμύγδαλα ή να τσιμπήσετε ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων όπως τα βερίκοκα.

Το κάλιο μπορεί επίσης να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου, με ορισμένες έρευνες να υποδεικνύουν ότι η μη επαρκής κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου. Μπορεί να βρεθεί στα φασόλια, τα αβοκάντο, τις μπανάνες και τα φυλλώδη χόρτα.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Μπορείτε να το πάρετε από τροφές όπως γαλοπούλα, βρώμη, μπανάνες και σκούρα, φυλλώδη χόρτα. Ο χυμός κερασιού περιέχει επίσης τρυπτοφάνη (εκτός από μαγνήσιο).

Βιταμίνη D - Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει τον ύπνο λόγω του ρόλου της στη ρύθμιση της σεροτονίνης (πρόδρομος της μελατονίνης). Τρόφιμα όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, τα στρείδια, οι γαρίδες και οι κρόκοι αυγών είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D και ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για καθοδήγηση πριν πάρετε συμπληρώματα.

Σνακ για ύπνο

Δεν ξέρετε τι να φάτε το βράδυ για να κοιμηθείτε καλύτερα; Δοκιμάστε αυτά.

● φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών
● δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα
● τυρί με φρούτα ή κράκερ
● γιαούρτι και μια χούφτα καρύδια
● τυρί κότατζ και μούρα
● χυμός κερασιού
● γιαούρτι και φρούτα
● ακτινίδιο

Μετάφραση - Προσαρμογή: Κώστας Βασιλιάγκος

Πηγή

Read 269 times Last modified on Παρασκευή, 30 Σεπτεμβρίου 2022 19:54

Follow Us